jueves, 13 de enero de 2011

Natación: Técnica y Metodología

Espalda

División Técnica:
1.       Posición del cuerpo. La cabeza, el tronco, y las piernas deben estar en línea. Lo que más sobresale del cuerpo es el hombro.

2.       Brazada.
a.       Entrada. El brazo entra extendido por completo, en línea con el hombro. La mano ingresa con el canto (meñique) y con la palma hacia afuera. El movimiento está regido por el giro longitudinal del cuerpo.
b.       Tracción. La mano barre hacia abajo y hacia afuera. Cuando el brazo alcanza la distancia máxima fuera del cuerpo, se lleva la mano hacia el cuerpo en un movimiento semicircular.
c.        Recobro. Extendido por completo, el brazo se eleva con el pulgar hacia arriba, regido por el giro longitudinal del cuerpo.

3.       Patada. El batido es hacia arriba, flexionando levemente la rodilla. Los tobillos se flexionan apuntando el dedo gordo de ambos pies hacia dentro, que apenas salen de la superficie del agua. El rango de batido es de 30/40cm.

4.       Respiración. No se necesita un tiempo concreto, aunque el tiempo utilizado suele ser inspirar en un recobro y espirar en el otro.
5.       Coordinación.  El movimiento de los brazos debe ser coordinado para asegurar una propulsión continua. El brazo que recobra, sin embargo, es ligeramente más rápido que el de la brazada, por lo que ambos brazos están sumergidos por un instante.

Metodología:
Postura y flotación
(horizontal de espaldas):

·         Apoyarse en el borde de la pileta, de espaldas al agua. Impulsarse con los pies hacia atrás, manteniendo la hidrodinámica del cuerpo para desplazarse oponiendo la menor resistencia al agua.
·         Impulsarse hacia atrás de la misma manera, pero realizando durante el  impulso una brazada de espalda, manteniendo la línea del hombro
Brazada:

·         Impulsarse hacia atrás de la misma manera, realizando dos brazadas continuas, la 1ra durante el impulso.
·         Ayudado por el impulso de la patada del estilo pecho (pero realizada en posición de espalda), realizar una secuencia de brazadas, manteniendo la línea del hombro y una mínima rotación del cuerpo.
·          Ayudado por una plancha sujetada al pecho, desplazarse realizando la brazada con un único brazo. Alternar.
Patada
·         Ayudado por una plancha sujetada al pecho, desplazarse realizando únicamente la patada.

Errores más comunes:
·         Entrada del brazo fuera de la línea del hombro
·         Flexión del brazo durante la entrada. Golpear con la palma o el dorso de la mano durante la entrada
·         Flexión de la cadera. Cabeza demasiado inclinada
·         Piernas muy abiertas en la patada. Rodillas fuera del agua


Crawl

División Técnica:
1.       Posición del cuerpo: La posición debe ser lo más hidrodinámica posible, manteniendo los pies y rodillas extendidas, glúteos y abdomen apretados, cabeza entre los brazos, codos extendidos, y manos juntas.

2.       Brazada: La brazada realiza una trayectoria curvilínea, que esta divida en 4 fases:
a.       Entrada y toma: la mano entra alineada a su hombro, el brazo bien flexionado con el codo en su posición más elevada. Los dedos entran en primer lugar, luego la muñeca y por último el codo y el brazo. La palma mira hacia abajo y afuera, entrando el dedo pulgar primeramente.
b.       Tracción: Es el agarre, tirón y empuje. El agarre se hace con la mano, la muñeca y luego el brazo. Durante la tracción el codo mira hacia fuera (flexión 90º) y la mano se dirige hacia dentro y atrás. En el empuje, el brazo comienza su extensión, llevando de la mano hacia atrás, afuera y arriba,  en dirección al muslo. El recorrido es en forma de S.
c.        Recuperación: Con la mano aún dentro del agua, el brazo se flexiona para comenzar a salir del agua. Sale el hombro, el codo,  el antebrazo y por último la mano. Cuando un brazo sale el otro está a mitad de recorrido, formando una hélice.

  1. Movimientos de piernas: El batido de piernas consiste en una oscilación de movimientos ascendentes y descendentes, que parten desde la cadera. La fase descendente es la fase propulsiva.

  1. Respiración: Se realiza por la boca, junto con la recuperación del brazo del mismo lado. Un buen nadador solo rota la cabeza en la toma de aire, para que la alteración de la posición hidrodinámica sea mínima.
  2. Coordinación: La coordinación incluye la tracción, el giro del cuerpo, los movimientos de cabeza y los movimientos de piernas. La coordinación puede ser deslizante o potente, variando, entre otras cosas, la distancia recorrida en al brazada.

Metodología:
Brazada:

·         Tomando una plancha de goma con los brazos extendidos, se trabaja la brazada, finalizando la misma en la plancha. Primero se trabaja con un brazo, luego con ambos brazos.
·         Tomando una plancha entre las rodillas, se avanza realizando únicamente el movimiento de brazos.
Patada
·         Tomado desde el borde la pileta, se trabaja el movimiento ascendentes y descendente.
·         Tomando una plancha de goma con los brazos extendidos, se avanza únicamente con el movimiento de piernas.
·         Tomado por un compañero de las manos, el mismo lo ayuda a avanzar mientras éste realiza el batido de piernas.
Respiración
·         Tomado del borde de la pileta, se trabaja la toma de aire por boca, girando la cabeza.
·         Tomando una plancha con ambos brazos, y ejercitar la toma de aire por boca girando la cabeza hacia un costado.
·         Mismo ejercicio anterior, pero se coordina la toma de aire con la brazada (que finaliza en la plancha).

Errores más comunes:
·         Perdida de posición hidrodinámica: Cabeza elevada, piernas no alineadas con el cuerpo, codos demasiado abiertos, etc.
·         Propulsión con brazo extendido: Se avanza de manera poco eficiente y se pierda la alineación.
·         Batido de piernas que parten desde la rodilla ó “patean” al agua.
·         Mala coordinación entre brazada, batido de piernas, y/o respiración.


Pecho

División Técnica:
1.       Posición del cuerpo: No existe una única posición del cuerpo, sino una cadena de distintas posiciones.

2.       Movimiento de brazos: La tracción está conformada por un movimiento semicircular, similar a un corazón.
a.       Entrada. Se realiza luego de la propulsión de las piernas. Las manos se llevan hacia delante y se giran diagonalmente hacia fuera. Los brazos permanecen extendidos durante gran parte del movimiento y se flexionan antes de la tracción.
b.       Tracción.  Los brazos se flexionan mientras las manos realizando un movimiento circular primero hacia fuera, luego hacia abajo, y finalmente hacia dentro, cuando llegan debajo de la cara.
c.        Recuperación.  Las manos se llevan en dirección hacia arriba, situándolos debajo del mentón, un instante previo antes de extenderse el brazo y llevar las manos hacia delante.

3.       Movimientos de piernas: Llamada patada de pistón. Esta divido en:
a.       Recuperación. Pies a la cola con rodillas bien abiertas, y la punta de los pies apuntando hacia afuera
b.       Batido. Extensión de las piernas hacia afuera (patada), preparando la acción deslizante.
c.        Acción deslizante. Se juntan los pies manteniendo las piernas extendidas (fase propulsiva)

4.       Respiración: Se inspira en cada brazada cuando la cabeza se eleva sobre la superficie del agua.
5.       Coordinación: La coordinación correcta es brazada, respiración, patada, y finalmente extensión.

Metodología:
Brazada:

·         Boca abajo sobre el suelo, con un compañero tomándolo por los tobillos, se trabaja la tracción de brazos. También puede dibujarse un corazón simulando la trayectoria curvilínea.
·         Tomando una plancha entre las rodillas, se avanza realizando únicamente la brazada
Patada
·         Sentado en el borde de la pileta, se practica técnica de la patada de pecho
·         Tomado desde el borde de la pileta, boca abajo, se practica la técnica de patada de pecho
·         Tomando una plancha de goma con los brazos extendidos, se avanza únicamente con la patada
Respiración
·         Tomando una plancha de goma con los brazos extendidos, se avanza únicamente con la patada y se trabaja de manera conjunta la respiración, sacando la cabeza de manera

Errores más comunes:
·         Los pies patean la superficie del agua con el empeine, sin efectuar propulsión.
·         Durante la recuperación, las piernas son flexionadas antes de juntar los pies.
·         La brazada es realizada demasiado abierta, o con los codos demasiado bajos.


Mariposa

División Técnica:
1.       Posición del cuerpo: El cuerpo realiza un movimiento ondulatorio, que es el resultado de la coordinación  del movimiento de brazada y recobro de brazos y las fases descendentes de la acción de las piernas.

  1. Acción de las piernas: Hay dos batidos hacia abajo de piernas por cada brazada. El primer batido se realiza luego de que las manos hayan entrado al agua, mientras que el segundo se opone al descenso de la cadera debido al recobro de brazos permitiendo elevar más la cabeza. El movimiento de las piernas se origina en la cadera.

  1. Movimiento de los brazos: Se divide en 4:
    1. Entrada. Las manos deben entrar en línea con los hombros, con los codos mirando hacia arriba y las manos hacia fuera (lo primero que entra al agua es el pulgar).
    2. Toma.  Las manos comienzan a girar las palmas hacia fuera y atrás.
    3. Tracción. La primer fase propulsiva, las manos se llevan abajo  y hacia dentro realizando un movimiento circular. Esta fase finaliza con las manos debajo del cuerpo. La segunda fase propulsiva, las manos se mueven hacia fuera y atrás, hacia la superficie del agua.
    4. Recuperación. Los brazos se extienden con rapidez y salen del agua en un movimiento circular hacia arriba y hacia delante, lo más relajado posible.

  1. Respiración: La cabeza emerge para iniciar la inspiración un instante antes de que las manos salgan del agua. Se inspira por boca de costado, realizando un movimiento circular con la cabeza, que se sumerge antes de volver a entrar las manos.

  1. Coordinación: La onda se debe mantener durante los batidos y la brazada. El primer batido se realiza cuando la cabeza y las manos han entrado al agua, el segundo batido cuando se eleva la cabeza y las manos están por salir del agua.

Metodología:
Onda, patada

·         Boca arriba con una tabla contra el pecho (luego boca abajo tomando una tabla con los brazos extendidos), realizar el movimiento de onda (desde la cadera) con el cuerpo. Intentar avanzar con los batidos.
·         Boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante con las manos juntas, realizar el movimiento de onda incluyendo a las manos. Repetir luego el ejercicio totalmente sumergido.
·         Boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante, realizar la onda incluyendo los dos batidos de piernas (el primero sobre la superficie del agua y el segundo dentro del agua)
Brazada

·         Hacer la brazada con un solo brazo, inspirando por boca de costado, permaneciendo el otro extendido o al costado.
·         Intercambiar brazadas: 2 brazadas con brazo derecho, dos brazadas con brazo izquierdo, dos brazadas con ambos brazos.

Errores más comunes:
·         No se avanza o se pierde velocidad en el recobro al no realizar correctamente la onda y los batidos.
·         Los brazos entran al agua demasiado cerrados y/o flexionados.
·         No se coordina correctamente la brazada con los dos batidos.
·         No se logra emerger la cabeza de la superficie del agua adecuadamente al no realizar correctamente la onda y los batidos.


Vuelta Americana (División Técnica)
1.       Aproximación: Al aproximarse a la pared en la última brazada, el nadador no toca la pared, sino que continúa su brazada al mismo tiempo que rota sobre sí mismo.
2.       Giro: Flexionando la cabeza y el cuerpo, comienza la rotación, favorecido por la brazada. Cuando la cadera pasa la línea de los hombros, las piernas se flexionan y se llevan a la pared, mientras el cuerpo gira en el eje vertical.
  1. Toque: Al finalizar la rotación y el semi giro, los pies se fijan a la pared con las rodillas flexionadas. El cuerpo queda de costado con los brazos extendidos.
  2. Despegue: Se realiza la extensión vigorosa de las piernas y el cuarto giro, para adoptar la posición de deslizamiento. El desplazamiento se realiza a 30/40 cm de la superficie del agua y con la cabeza entre los brazos.

Viraje Simple (División Técnica)
1.       Aproximación y Toque: El brazo toca la pared enfrente del hombro opuesto. El cuerpo permanece extendido y la cara sumergida.
2.       Giro: La mano abandona la pared y se mueve rápidamente a juntarse con la otra mano que está empujando. Ambos brazos están listos para el despegue antes de que los pies apoyen la pared.
3.       Despegue: En el momento en que los pies tocan la pared comienza el impulso. El cuerpo rota mientras se desliza hacia delante.

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